Preguiça e
qualidade de vida não combinam. Também não é preciso ser um superatleta
para melhorar seu desempenho aeróbico, evitar as doenças modernas e
viver mais. Exercitar-se durante meia hora por dia poderá aumentar muito
sua vida. Experimente
Quem não gostaria de ter mais tempo para se exercitar e cuidar da saúde?
Infelizmente, o ritmo de vida que levamos nem sempre nos permite isso,
e, seja por motivos pessoais, seja por profissionais, acabamos nos
esquecendo de algo tão importante em nosso cotidiano: a atividade
física. A corrida e a caminhada são os meios mais simples, rápidos,
baratos e acessíveis a todos para alcançar esse objetivo. “Qualquer
atividade física que você faça para melhorar sua qualidade de vida é
importante”, aponta o professor de educação física e proprietário da
equipe Race de corrida, Ricardo Arap.
A tecnologia trouxe inúmeros benefícios inquestionáveis à vida do homem.
Porém, o século XX marcou nitidamente um sedentarismo progressivo,
graças à mudança de hábitos dos indivíduos. O ser humano caminhava mais e
os alimentos eram totalmente naturais. Hoje, é possível viver durante
muito tempo sem sair de casa, e tudo pode ser pedido via Internet ou
telefone. Trocou-se a boa alimentação pela facilidade do fast-food e dos
enlatados. “Nem precisamos ir muito longe e chegar ao tempo das
cavernas. Há 50 anos, não existiam carros para todos, máquinas de lavar
roupa ou louças, elevadores, escadas rolantes, controle remoto etc. Por
isso, homens e mulheres se movimentavam muito mais do que agora, gerando
gasto calórico e perda de energia. O que não ocorre hoje”, diz Victor
Matsuda, médico-presidente do Centro de Estudos do Laboratório de
Aptidão Física de São Caetano do Sul (Celafiscs).
Solução
A solução para essa problemática moderna é mais simples do que você pode
imaginar. É possível manter-se em forma com uma breve rotina de
treinos, desde que você já tenha um nível médio de condicionamento. Mas,
em prol da saúde, nunca é tarde para começar, haja vista a determinação
do maior instituto mundial relacionado a saúde, esportes e atividade
física, o American College of Sports Medicine (ACSM) e o Center for
Disease Control and Prevention/USA. As orientações que recebem o nome de
exercise lite indicam que um adulto deve acumular 30 minutos ou mais de
atividade física, numa intensidade no máximo moderada, de preferência
em todos os dias da semana.
Os corredores de plantão podem facilmente cumprir essa determinação.
Segundo o personal trainer Ricardo Arap, “primeiro, você precisa criar
uma rotina dentro de sua vida para que esses 30 minutos façam parte
dela. Em segundo lugar, você precisa saber valorizar e executar bem seu
exercício durante esses 30 minutos”.
O nível de intensidade moderada corresponde a uma atividade na qual o
gasto calórico fique aproximadamente entre 220 e 440 kcal/hora para uma
pessoa de 70 quilos. No Brasil, O Celafiscs (www.celafiscs.com.br)
organiza o projeto Agita São Paulo para promover a prática de pelo menos
30 minutos de exercícios físicos por dia, realizada com freqüência para
sedentários.
Muitas vezes, o corredor se vê impedido de seguir sua planilha de
treinos normalmente, por causa de uma viagem ou por falta de tempo. “Se
considerarmos uma pessoa que só pode fazer 30 minutos, você já
encontrará benefícios consideráveis nesse período, mas é importante
deixar claro que uma atividade física ideal é de 45 minutos a uma hora
por dia. Podemos encontrar benefícios como melhoria na parte
cardiorrespiratória, na auto-estima, na qualidade de vida e no humor”,
aponta Arap.
Para o presidente da Associação dos Técnicos de Corrida, Cláudio
Castilho, um treino de 30 minutos pode ser o suficiente para quem roda
até 60 quilômetros por semana. “Nesse patamar, é possível manter esses
treinos curtos sem gerar déficit e ainda conseguir manter a forma e a
curva de ascensão”, explica.
O importante, de acordo com Castilho, é ter opções variadas dentro dessa
meia hora. “Podemos usar treinos progressivos, no limiar aeróbico,
intervalado curto etc.” Para quem participa de provas curtas, só estará
perdendo a parte aeróbica da sessão.
Castilho não recomenda treinos de meia hora para aqueles que pretendem
completar provas longas. “Em média, sem atividade física nenhuma, após
72 horas, começa o declínio de nossas condições físicas. Quem estiver
treinando para realizar uma prova de longa distância, como uma
meia-maratona ou uma maratona, e precisar interromper os treinos longos
por algumas semanas deve retornar gradativamente aos volumes anteriores.
É preciso recuperar o volume aumentando a rodagem cerca de 20% por
semana, por isso o treino de apenas meia hora é recomendado para os que
não querem perder a forma física.”
Conselhos
Arap salienta que os treinos de 30 minutos conseguem retardar a
porcentagem de condicionamento perdido e ainda dá as dicas para otimizar
seu tempo e evitar complicações:
• Apesar do pouco tempo, jamais deixe de alongar antes e depois das sessões;
• Tenha o mesmo cuidado com a alimentação e a hidratação (não faça atividade em jejum);
• Dose o treinamento (não treine fortemente só porque o tempo é curto);
• Mantenha uma rotina.
Dicas
• Está sem tempo? Vai treinar pela manhã? Então deixe seu material
preparado na noite anterior (tênis, meias, mochila, roupas etc.);
• Ficar em forma é mais doloroso do que manter o condicionamento, uma
vez que você já tem um nível mínimo. Portanto, não pare de treinar!;
• Se você ainda não tem uma boa condição física, mantenha a regularidade e não force demais;
• Tente trocar o carro ou o ônibus por uma boa caminhada para o trabalho
naqueles dias em que será impossível ter um tempinho para a atividade
física;
• Procure, pelo menos uma vez por dia, trocar o elevador pelas escadas;
• Para quem busca apenas a saúde, essa meia hora de treino diário pode
ser fracionada em dez minutos pela manhã, dez minutos à tarde e dez
minutos à noite;
• Lembre-se de que, com a atividade física, é possível ter o HDL, ou seja, colesterol bom.
Benefícios
Alexandra Marçal, professora de educação física do Celafiscs, afirma que
30 minutos de exercícios diários geram os seguintes benefícios de
manutenção da saúde:
• Melhora cardiorrespiratória;
• Ganho de massa muscular;
• Prevenção contra diabetes, colesterol, problemas de colunas, problemas circulatórios;
• Prevenção de doenças cardíacas.
Você sabia?
Dados recentes do Centers for Disease Control and Prevention de Atlanta
(CDC) apontam que mais de 2 milhões de mortes por ano podem ser
atribuídas à inatividade física, em função de sua repercussão no
incremento de doenças crônicas não transmissíveis (DCNT), como os
problemas cardiovasculares, de câncer e diabetes, que responderam em
1998 por quase 60% das mortes (71,7 milhões) no mundo – índice que
alcançaria 73% em 2020 se forem mantidas as tendências atuais. O pior é
que 77% dessas mortes acontecem em países em desenvolvimento.
As mesmas fontes confirmam que, só nos Estados Unidos, o sedentarismo
contribuiu com US$ 75 bilhões dos custos médicos em 2000, mostrando
assim que seu combate merece prioridade na agenda de saúde pública.
Dados levantados na Austrália indicam que, para cada aumento de 1% no
nível de atividade física da população adulta, haveria uma economia de
US$ 7 milhões em custos potenciais de tratamento de infartos do
miocárdio, derrame cerebral, diabetes, câncer de cólon e de mama, assim
como depressão.
Tags: Faça exercícios
Fonte: UOL
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